WOOP, WOOP! Met déze methode ga jij jouw doelen dit jaar wel halen

Door Annemarie Vast

Meer sporten, gezonder eten, stoppen met roken. Een greep uit de goede voornemens die ik voorbij heb horen komen begin dit jaar. Hoe heb jij dit nieuwe jaar afgetrapt? Wat zijn jouw goede voornemens? Het is inmiddels maart. We zijn dus ruim 2 maanden onderweg in 2023; 60 dagen om precies te zijn. En laat dit psychologisch onderzoek uit 2009 nou net aangeven dat je gemiddeld 66 dagen nodig hebt om van je goede voornemen een goede gewoonte te maken. Dan volgt natuurlijk de hamvraag: heb jij jouw doel al gehaald? Zo niet, lees dan vooral verder! En wees gerustgesteld: de tijd die de deelnemers nodig hadden varieert van 18 tot maar liefst 254 dagen. Nog tijd genoeg dus.

Hoewel we goede voornemens associëren met de jaarwisseling, is het stellen van doelen natuurlijk niet voorbehouden aan het begin van het jaar. Wel valt het vaak samen met een moment van rust en reflectie. Je maakt de balans op en besluit: vanaf vandaag ga ik het anders doen. Bijna dagelijks horen wij goede voornemens voorbijkomen tijdens de (intervisie)bijeenkomsten die wij begeleiden. Soms half grappend, naar aanleiding van feedback van collega’s: ‘Ik ga mijn leven beteren hoor, vanaf vandaag houd ik mijn werkplek netjes’. Maar meestal rakend aan lastigere thema’s zoals het stellen van grenzen of het geven van feedback aan (mondige) collega’s. Tijdens intervisie is er niet alleen ruimte voor reflectie, maar delen collega’s ook hun ervaringen en geven ze elkaar tips. Er wordt druk meegeschreven met de adviezen en geconcludeerd: ‘Hier kan ik wel wat mee’. Dat is op zichzelf natuurlijk al een mooi resultaat. Maar eerlijk is eerlijk, na zo’n goed gesprek begint het echte werk pas…

Makkelijker gezegd, dan gedaan
Er is niet voor niets een hele berg aan onderzoek gedaan naar gedragsverandering en het stellen van haalbare doelen; je goede voornemens in de praktijk brengen blijkt best lastig. We denken vaak dat het valt of staat met motivatie. Maar onderzoek laat zien dat alleen intentie en motivatie nog geen garantie geven op succes. Wel blijkt dat gemotiveerde mensen beter in staat zijn om hun voornemen om te zetten tot een concreet plan. Wanneer het je lukt om je doelen concreet en uitdagend te maken, zal het bovendien tot betere prestatie leiden dan wanneer je het houdt bij vage voornemens, ‘ik doe mijn best’-doelen of zelfs helemaal geen doelen stelt voor jezelf (zo blijkt o.a. uit deze review). Het is dus wel de moeite waard om je voornemen om te vormen tot een concreet doel en actieplan. Zit het met je motivatie wel goed? Dan kan de WOOP-methode je helpen bij deze volgende stap. Op basis van zo’n 20 jaar onderzoek heeft dr. Gabriele Oettingen deze WOOP-methode ontwikkeld: een stappenplan dat helpt om je doelen te behalen.

Is WOOP het nieuwe SMART?
Ik hoor je denken, is WOOP dan het nieuwe SMART? Ja, nóg een acroniem dat bedoeld is om je te helpen bij het stellen van haalbare doelen. (Voor degenen die het SMART-principe compleet hebben gemist: SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdgebonden. Het idee is dat wanneer je jouw doel toetst op die verschillende aspecten je komt tot een concreet en haalbaar actieplan.) Maar nee, WOOP gaat een stap verder dan SMART. Het maakt gebruik van de veel onderzochte techniek die we ‘mental contrasting’ noemen. Eerst geeft de WOOP-methode de ruimte om te dromen en te fantaseren. Dit helpt je om een doel te formuleren waar je écht gemotiveerd voor bent. Vervolgens wordt je gevraagd na te denken over wat je niet wilt. Wanneer gaat het mis? Waar ligt dat aan? Dat is mental contrasting. Nadenken over het tegenovergestelde van wat je zou willen bereiken. En vervolgens een strategie bedenken die je kunt toepassen in die lastige situatie. Wat blijkt? Doordat je al hebt nagedacht over de momenten waarop je het moeilijk kunt krijgen, herken je die lastige situatie niet alleen sneller, maar wordt het ook makkelijker om je gedrag bij te sturen.

WOOP: in 4 stappen je doelen halen
Tijd om concreet te worden. Hieronder volgt het stappenplan:

Stap 1: Wish (wens)

Ga er even rustig voor zitten en fantaseer. Wat is jouw wens? Dit kan betrekking hebben op je werk, je relaties of je gezondheid. Wat zou je graag willen bereiken? Zorg ervoor dat jouw wens iets is dat jou aanspreekt (en dus niet alleen iets is wat anderen hebben ingefluisterd).

Als je voor ogen hebt wat je graag zou willen, probeer dit vervolgens zo concreet mogelijk te omschrijven. Dus niet ‘gelukkig worden’ maar liever ‘de dag vaker afsluiten met een goed gevoel’. En ook niet ‘meer bewegen’, maar ‘vaker een wandeling maken tijdens de lunch’. Ga op zoek naar iets wat uitdagend, maar haalbaar is.

Stap 2: Outcome (uitkomst)

Nu je weet wat je graag zou willen, is het tijd om na te denken over de uitkomst. Wat gebeurt er als jouw wens vervuld is? Wat voor positieve gevolgen heeft dit? Neem echt even de tijd om je in te beelden hoe het zou zijn. Wat is de beloning? Wat voor gevoel gaat het geven als je je doel hebt gehaald?

Stap 3: Obstacle (obstakel)

Dan is het nu tijd om weer met beide benen op de grond te staan. Wat weerhoud je ervan om je wens te vervullen? Wat is het dat jou in de weg staat? Oftewel: wat is jouw belangrijkste innerlijke obstakel? Een obstakel kan zijn ‘als ik me gespannen voel, neem ik geen pauzes meer’.

Het kan helpen om na te denken over voorbeeldsituaties. Concrete voorbeelden uit de praktijk waarin je iets anders deed dan je graag zou willen. Wat gebeurde er toen? Wat ging er precies mis? Denk ook aan de omstandigheden: wie was er bij je, waar was je, hoe voelde je? Bevraag jezelf om scherp te krijgen wat jouw belangrijkste hindernissen zijn.

Stap 4: Plan

Tijdens de laatste stap ga je jouw persoonlijk ‘als-dan’-plan maken. Denk na over een actie of gedachte die jou kan helpen om je obstakel te overwinnen.

In je plan schrijf je kort op wat je doet als er een hindernis op je pad komt. Bijvoorbeeld: ‘Als ik merk dat ik gestrest raak, dan zet ik beide voeten op de grond en adem ik 5x rustig in en uit’ of ‘Als ik tijdens mijn concentratieklus eraan denk om mijn mail te checken, dan leg ik mijn telefoon in een lade en sluit ik Outlook af’.

Wat nou als succes uitblijft?
Realiseer je dan dat verandering tijd (en energie) kost. Of je nou 66 dagen of 254 nodig hebt; geef jezelf de tijd om te oefenen. En vergeet niet om onderweg je (kleine) successen te vieren. Dat zal je helpen om door te zetten. Heb je het idee dat je alles al uit de kast hebt gehaald? Dan is het misschien beter om terug naar de tekentafel te gaan. Doelen zijn net schoenen: ze komen in verschillende maten en alleen jíj kan bepalen wat bij je past. Je kunt bedenken om 1x iets nieuws te doen. Of juist structureel iets minder (of juist meer) te doen. Hoe hoog wil je de lat leggen voor jezelf? En blijf ook niet eeuwig proberen, want eerlijk is eerlijk, onderzoek laat ook zien dat het soms beter is om op te geven.

Benieuwd naar mijn WOOP-plan? Klik dan hier.

Onder het mom van practice what you preach heb ik zelf de stappen ook doorlopen. Ook last van uitstelgedrag? Dan herken je mijn verhaal misschien.

Wens

“Ik zou willen dat ik taken die meer tijd kosten, minder voor me uit zou schuiven. Denk bijvoorbeeld aan het uitdenken van een trainingsprogramma of het schrijven van een artikel. In mijn ideale wereld heb ik niet alleen tijd gereserveerd voor dat soort klussen, maar houd ik me ook aan mijn planning.”

Uitkomst

“Stel dat het lukt… dan werk ik tijdens zo’n tijdsblok ongestoord en gefocust aan één opdracht. Het kost minder tijd denk ik. Niet steeds vooruitschuiven of andere dingen doen, maar gewoon beginnen. Ik denk dat het ook een heerlijk, ontspannen gevoel geeft om alles op tijd af te hebben.”

Obstakel

“Ik realiseer me nu dat het vaak taken zijn die wel even kunnen blijven liggen, zonder dat iemand er last van heeft. Daardoor voelt het minder belangrijk. En ik plan vaak veel van dezelfde soort taken op 1 dag, terwijl dat niet zo realistisch is. Een valkuil is ook wel om bij een ad-hoc-vraag gelijk te hulp te schieten. Dat geeft een goed gevoel, vlot iets afronden.”

Als-dan-plan

“Ik ga zorgen dat ik niet alleen maar blokken met langetermijn-/concentratieklussen in mijn dagplanning heb staan, maar ruimte over houd voor urgente, ad-hoc-vragen. En als iemand me stoort terwijl ik met mijn langetermijntaak bezig ben, dan geef ik aan dat het nu niet past, maar dat ik er later op terugkom.”

Bronnen:
Oettingen, G. (2012) Future thought and behaviour change, European Review of Social Psychology, 23:1, 1-63.
Larsen, D. & Lockspeiser, T. (2017). Translating Intentions Into Actions: A Missing Piece of the Puzzle in Improving Residents' Self-Regulated Learning. Journal of Graduate Medical Education 9(4):458-460.
Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969-1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125–152.
Nowack, K. (2017). Facilitating successful behavior change: Beyond goal setting to goal flourishing. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 69(3), 153.
Wrosch, C., Scheier, M. F., Carver, C. S., & Schulz, R. (2003). The importance of goal disengagement in adaptive self-regulation: When giving up is beneficial. Self and Identity, 2(1), 1–20.

Ontvang je de MCG-nieuwsbrief nog niet en wil je deze voortaan direct in je inbox ontvangen? Klik hier om je in te schrijven!